Os efeitos da dieta na qualidade do sono em atletas treinados

Nesta revisão sistemática de 35 estudos em atletas treinados, a ingestão de cafeína à noite diminuiu a qualidade do sono, enquanto o consumo noturno de proteínas ricas em triptofano e carboidratos com alto índice glicêmico melhorou a qualidade do sono.

Muitos atletas relatam sono insatisfatório, especialmente durante fases de treinamento intenso.[2] Como o sono é fundamental para a recuperação e o desempenho ideais, melhorar a qualidade do sono está entre as estratégias mais eficazes para melhorar a vantagem competitiva de um atleta. A dieta pode ajudar a melhorar a qualidade do sono de um atleta?

O Estudo

Esta revisão sistemática de 35 estudos (21 ensaios clínicos, 4 estudos de coorte prospectivos e 10 pesquisas transversais) examinou os efeitos da dieta e dos fatores dietéticos na qualidade do sono em atletas treinados. Os pesquisadores incluíram apenas estudos com participantes adultos com treinamento atlético que se exercitavam pelo menos 3 vezes por semana e pelo menos 5 horas por semana. Os participantes eram em sua maioria atletas do sexo masculino; 17 estudos recrutaram apenas atletas do sexo masculino, 8 estudos recrutaram apenas atletas do sexo feminino e 10 estudos recrutaram atletas do sexo masculino e feminino.

Os fatores dietéticos incluíram uso de cafeína, consumo de sucos, suplementação de probióticos e consumo de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos). Os pesquisadores também avaliaram os horários em que os atletas consumiram esses fatores dietéticos.

Para avaliar os efeitos dos fatores dietéticos na qualidade do sono, os pesquisadores avaliaram parâmetros do sono, como duração do sono (horas dormidas), latência do sono (o tempo que leva para adormecer), eficiência do sono (a proporção entre o tempo gasto dormindo versus o tempo gasto acordado). na cama) e acordar após o início do sono (tempo gasto acordado após ter adormecido inicialmente). Como tal, aproximadamente metade dos estudos incluídos mediram objetivamente a qualidade do sono.

Os Resultados

A ingestão de cafeína à noite teve efeitos negativos na qualidade do sono, diminuindo a duração e a eficiência do sono e aumentando a latência do sono e a vigília após o início do sono. Em contraste, o consumo noturno de proteínas ricas em triptofano e de carboidratos com alto índice glicêmico teve efeitos positivos na qualidade do sono, conforme demonstrado pela redução na latência do sono.

Não houve evidências claras de que fatores dietéticos como probióticos, suco de cereja e suco de beterraba melhorassem a qualidade do sono em atletas.

Para a qualidade geral da evidência, a maioria dos estudos era de alta qualidade (21 estudos) e de qualidade moderada (13 estudos), com apenas 1 estudo de baixa qualidade.

Observação

Com base nesses resultados, os pesquisadores recomendam as seguintes dicas práticas para os atletas melhorarem a qualidade do sono:

• Limite o consumo de cafeína à manhã, ao meio-dia e à tarde.
• Evite o consumo de cafeína antes de exercícios ou competições noturnas.
• Suplemente com proteínas ricas em triptofano (o Kick_OFF Equilíbrio é perfeito para isso!)
• Consuma carboidratos com altos índices glicêmicos imediatamente após o exercício noturno.

Link do Estudo